更新：2026-06-09 23:33:41
有一种运动是每个人都应该尝试的——无论是为了锻炼肌肉、燃烧脂肪还是随着年龄的增长保持身体功能——那就是深蹲。因为深蹲是你几乎可以在任何时间任何地点进行的最有效的运动之一炒股怎样加十倍杠杆。
深蹲锻炼你整个下半身，同时也锻炼你的躯干、肩膀和背部！这意味着由于其高代谢需求，它同时建立肌肉和燃烧脂肪，下面分享一个适合初学者练习的深蹲。
为了让这个伸展更容易，你需要两块瑜伽砖。如果你现在有腰背、脚踝或膝盖疼痛，请不要做这个伸展动作。
如何练习:
将两块瑜伽砖堆叠在一起。双脚比臀部略宽。蹲下，在瑜伽砖上坐下，脚趾略微向外，膝盖与脚趾同向。将手肘放在膝盖内侧，手掌并拢。将手肘压入大腿内侧。这个动作有助于提升你的胸腔。通过将肚脐压向脊柱来锻炼腹部肌肉。
如果姿势对你来说很容易，你可以移开一块瑜伽砖，如果中间位置感觉稳定，想尝试更深的拉伸，可以移除所有的瑜伽砖。
这个姿势也会加强你胫骨的前部。保持姿势一分钟。然后恢复站立姿势。
舒适的深蹲取决于你的灵活性。你的脚踝、髋部、脊椎、平衡感和协调性，都扮演着你完成姿势的角色。通过以下动态练习，可以帮助你更好的增强力量和灵活性。
1，深蹲扭转
在深蹲中，探索髋部和脚踝的动作。
瑜伽蹲准备，右肘推右膝向外，身体向右，然后再推左腿。
2，在深蹲中推膝盖
鼓励髋部参与，透过下半身创造更多空间。
瑜伽蹲准备，双肘抵在双膝内侧，双掌合十，手臂向前伸展，吸气，屈手肘让合十的手掌来到胸前，拇指抵在胸前，双手手肘推膝盖向外打开。呼气回到起始位置，动态练习10-30秒。
3，深蹲侧弯
打开髋部、肋骨和侧身，同时提高深蹲控制。
瑜伽蹲准备，双手屈肘抱头，吸气向右侧弯，拉伸左侧腰，呼气向左侧弯，拉伸右侧腰，动态练习10-30秒。
4，头触地深蹲
透过脚踝、髋部和后链挑战移动性。
瑜伽蹲准备，双手胸前合十，吸气抬起臀部，让头向下触地，双手抓住双脚脚踝。保持几次呼吸然后回到起始位置，重复3-5次。
5，向前屈——然后向上
结合脊椎活动与肩膀运动和姿势意识。
瑜伽蹲准备，吸气，抬起臀部，身体平行于地面向前屈，双手向前伸展，呼气回到起始位置，然后向上抬起双手。
6，深蹲——站立前屈
进出蹲下位置时增强力量和控制力。
瑜伽蹲准备，双手手指放在双脚下面，吸气抬起臀部，伸直双腿来到站立前屈，呼气回到起始位置，动态练习10-30秒。
7，深蹲扭转
透过脊椎和髋部增加旋转以增加活动性。
瑜伽蹲准备，右手肘抵在右大腿内侧，吸气左手向上向后伸展，胸腔向左打开，呼气，回到起始位置换右侧。
8，膝触地侧弯
瑜伽蹲准备，双手抱头，吸气，右膝向前触地，右手向前左上方伸展，身体向左侧弯，呼气回到起始位置换左膝触地向右侧弯。
坚持比深度更能建立控制力炒股怎样加十倍杠杆，提高灵活性。让深蹲随着时间自然发展。
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